Спеціалісти радять різноманітні техніки для подолання тривожності:
- Намагатися сформулювати емоції, тривогу словами. Наприклад: "Я відчуваю злість і занепокоєння". Вимовляйте це вголос, щоб дистанціюватися від тривоги та подивитися на емоції зі сторони.
- Запитайте себе: "Що найгірше може статися?", "Як би я впорався з цим?" та дайте собі відповідь.
- Запитайте себе, чи дійсно ваша ситуація є такою важкою. Може, все не так катастрофічно і ви надміру драматизуєте – переживання властиві людині.
- Якщо вас щось турбує, якась помилка, невирішене завдання, напишіть план дій із трьох пунктів — як не допустити її повторення в майбутньому та як вирішити завдання.
- Пробачте себе за те, що не передбачили або не уникнули проблеми. Вам і так важко, не варто тиснути на себе почуттям провини.
- Уявіть, що ситуація, з якою ви зіткнулися, сталася давним-давно. Чи будете ви переживати так само сильно через пів року?
- Запишіть у блокноті три речі, про які ви тривожились у минулому, і тривоги виявилися даремними.
- Повторюйте про себе тривожну думку, поки не стане нудно.
- Якщо ви завжди зосереджуєтесь на негативі, спробуйте уявити найбільш сприятливий вихід із ситуації.
- Відпочиньте від новин і серфінгу соціальними мережами.
- Прийміть ванну.
- Влаштуйте прибирання вдома або на робочому місці це допоможе навести лад і в голові.
- Попросіть кого-небудь розповісти вам про те, через що вони нервували в минулому, вислухайте чужі проблеми.
- Дозвольте собі зайнятися чим-небудь, що приносить задоволення.
- Прогуляйтеся – провітрити голову ніколи не завадить.
- Регулярно практикуйте дихання діафрагмою. Для цього потрібно усамітнитись, зручно сісти, розслабити плечі. Покласти одну руку на груди, другу – на живіт. Повільно вдихнути через ніс, водночас груди повинні залишатися нерухомими, а живіт – розширюватися. Затамувати дихання на кілька секунд. Легко натисніть на живіт і видихніть повітря. Повторюйте так декілька разів.
Вміння підтримувати себе у будь-якій ситуації дуже потрібне кожному, особливо в умовах війни. Навіть найсильніші люди часом потрапляють у ситуації, коли не завадить підтримка, і, якщо більше нема на кого спертися, можна і потрібно допомогти собі самостійно. Незалежно від того, наскільки складною є ситуація, потрібно продовжувати вірити в себе. Психологи рекомендують запам'ятати фрази, які варто частіше повторювати собі у складні періоди життя.
Фрази, які варто говорити собі у важкі моменти життя:
- "Людина, яка є підтримкою та опорою для мене, — це я сама (сам)"
Які б чудові люди не оточували нас, ми повинні вміти самостійно боротися з труднощами. Якщо покладатися не лише на близьких людей, кризи пережити буде легше. Звичайно, підтримка та допомога рідних людей дуже важливі, але тим, хто витягне вас із дна, маєте бути ви самі. Для цього кожен з нас має внутрішній ресурс — потрібно тільки його виявити.
- "В моїх силах змінити ставлення до обставин"
Потрібно подивитись на ситуацію під іншим кутом, щоб переосмислити її. Краще запитати себе: "Для чого мені це? Який урок це для мене? Що потрібно змінити в моєму житті?"
- "Я можу долати свої страхи"
Хоча страх — це природний інструмент для захисту людини від небезпек, фобії можуть отруювати життя людини. Страх не дозволяє людям займатися улюбленою справою, не дає їм права вибору, а в крайніх випадках взагалі буквально паралізує людину.
- "Я маю право здатися ненадовго, але потім знову зберусь"
Усім нам часом хочеться сховатися від труднощів зовнішнього світу, і це цілком нормально. Таким чином, ми даємо собі час та можливість відновити сили. Зазнавати невдач та відчувати негативні емоції – це нормально. Головне, знайти у собі сили прийняти поразку, провести роботу над помилками та продовжити свій шлях.
- "У мене все вийде"
Фраза, яка дає змогу повірити у свої сили. Віра в себе — дуже важлива навичка. Тому повторюйте собі цю фразу, перш ніж розпочати виконання навіть найпростішого завдання. Потім нарощуйте навантаження, але не забувайте про цю чарівну фразу. Коли ви справлятиметеся з поставленими завданнями, щоразу це формулювання ставатиме все більш значущим. І впевненість у своїх силах збільшуватиметься.
- "У мене вистачить сил, щоб пережити це"
Напевно, у вашому житті вже траплялися кризові моменти, які вам вдалося подолати. І вимовляючи цю фразу, ви зрозумієте, що досить сильні у тому, щоб пережити чергові труднощі. А якщо знову настали важкі часи, то постарайтеся згадати про ситуації, де ви вже виявляли силу духу.
- "Усі труднощі в моєму житті – тимчасові. Це мине"
Зневіра – це те, що віддаляє нас від розв'язання проблеми. Важливо пам’ятати, що дуже багато в житті залежить від емоційного настрою. Як тільки ти зрозумієш, що всі, навіть найстрашніші труднощі в житті тимчасові, зможеш знайти в собі сили боротися з ними.
Ніщо не триває вічно, не тільки у хорошого є властивість закінчуватися. Навіть погані моменти не триватимуть нескінченно. Тому в найважчу хвилину нагадуйте собі про те, що це незабаром закінчиться, не зациклюйтесь на поганому.
- "З будь-якої ситуації є вихід"
Безвихідних ситуацій немає, завжди можна знайти розв'язання проблеми. Головне — не здаватись і шукати шляхи рішення, а не відмовки. В історії багато випадків, коли найстрашніші хвороби відступали, як тільки людина відпускала проблему і вирішувала втілити в життя всі свої найпотаємніші бажання. Тому ніколи не опускайте руки.
- "Мене це не зломить"
Не давайте навколишнім та зовнішнім факторам заважати вам. Слухайте себе і будьте певні, що робите.
- "Все, що робиться — на краще"
Людина ніколи не знає, що приготувала її доля, не варто засмучуватись, якщо щось йде не зовсім так, як ви задумали. Відомо безліч випадків, коли запізнення на рейс літака допомагало людям залишитися живими. Можливо, неприємність сьогодні у майбутньому виявиться для людини виграшним лотерейним білетом.
- "Я вмію зберігати спокій"
Навчитися управляти своїми емоціями складно, але це дозволить зберігати душевну рівновагу та не губитися в екстрених ситуаціях. Просто сконцентруйте свою увагу на цій фразі, повільно та глибоко дихайте, доки не відчуєте ясність думок.
- "Я повинна (повинний) продовжувати дбати про себе"
Важливо розуміти себе та свої потреби для того, щоб справлятися із труднощами життя. Але часом ми згадуємо про те, наскільки це важливо, тільки в тих випадках, коли всередині щось остаточно "ламається". Тому важливо завжди пам’ятати, що якою б важкою була ситуація, потрібно продовжувати дбати про себе, встановлювати особисті межі та захищатися від шкідливих зовнішніх факторів.
- "Є лише одна безвихідь — це смерть"
Якщо ми живі, то ми з нею ще не зіткнулися. Навіть підтримка близьких людей іноді не допомагає зібратися з думками та впоратися із проблемою. У такі моменти важливо пам’ятати, що проблеми — це невіддільна частина життя, що поки ми живі, все ще можна вирішити. І тільки радіючи простим речам і концентруючись на хорошому, ми можемо впоратися з ними.
Джерела:
- Як зібрати себе докупи після психічних травм та потрясінь? Вправа від психологині [Електронний ресурс] // Рубрика : все по поличках : [вебсайт]. - Електрон. дані. – Режим доступу : https://rubryka.com/blog/yak-zibraty-sebe-dokupy-pislya-psyhichnyh-travm-ta-potryasin-vprava-vid-psyhologyni/. – Назва з екрана. – Дата публікації : 21.06.2025. - Дата звернення : 15.10.2025.
- 5 порад психолога, які допоможуть швидко відновитися після потрясінь [Електронний ресурс] // GLORY magazine : [вебсайт]. - Електрон. дані. – Режим доступу : https://glory-magazine.com.ua/5-porad-psykholoha-iaki-dopomozhut-shvydko-vidnovytysia-pislia-potriasin/. – Назва з екрана. – Дата публікації : 01.08.2025. - Дата звернення : 17.10.2025.
- Плачте, кричіть, дихайте: психолог розповіла, що швидко допоможе зібрати себе докупи [Електронний ресурс] // РБК-Україна : [вебсайт]. - Електрон. дані. – Режим доступу : https://www.rbc.ua/rus/styler/plachte-krichit-dihayte-psiholog-rozpovila-1674129527.html. – Назва з екрана. – Дата публікації : 19.01.2023. - Дата звернення : 16.10.2025.
- Як знизити тривожність [Електронний ресурс] // ТСН. ua : [вебсайт]. - Електрон. дані. – Режим доступу : https://tsn.ua/other/yak-poboroti-trivozhnist-simptomi-ta-diyevi-sposobi-2654109.html. – Назва з екрана. – Дата публікації : 05.09.2024. - Дата звернення : 15.10.2025.
- Як не зламатися у скрутній ситуації: 13 фраз, які потрібно говорити собі у важкі моменти життя [Електронний ресурс] // ТСН. ua : [вебсайт]. - Електрон. дані. – Режим доступу : https://tsn.ua/zdorovya/korysni-statti/yak-ne-zlamatisya-u-skrutniy-situaciyi-frazi-yaki-potribno-govoriti-sobi-u-vazhki-momenti-2649519.html. – Назва з екрана. – Дата публікації : 09.02.2025. - Дата звернення : 16.10.2025.
