Фото: TRAINING.ACADEMI
Знайоме відчуття безсилля перед обставинами, що складаються проти вас у найбільш невдалий момент? Інколи здається, що зі стресом не можна нічого вдіяти і доводиться просто терпіти. Різні стрес-фактори час від часу виринають у нашому житті: повітряні тривоги не дають виспатися, а робочі та сімейні обов’язки і далі вимагають багато зусиль щоранку. Стрічка новин наповнена страшними історіями реальних людей, які страждають від війни. І як би складно не було, ми знаємо, що є герої, яким значно важче. Відтак, з’являється ще й відчуття провини з синдромом вцілілого, коли здається, що ти й далі робиш недостатньо.
На жаль, кожен з нас зараз живе в умовах високого рівня стресу. І цим ми ставимо під загрозу весь свій добробут. Стрес руйнує емоційну рівновагу, а також загальне фізичне і психічне здоров’я. У цьому матеріалі ми розповімо про кроки, які допоможуть вибудувати власний стрес-менеджмент, аби ефективно боротися з усіма стресовими ситуаціями, які нам підкидає життя.
Що таке стрес-менеджмент?
Стрес-менеджмент – це система методів управління своїм фізичним та емоційним станом для зниження впливу напруги, підвищення стійкості (резильєнтності) та продуктивності. Він передбачає діагностику причин стресу, зміну ставлення до них, використання технік релаксації, фізичну активність, тайм-менеджмент та підтримку балансу між роботою й відпочинком. Він пропонує низку стратегій, які допомагають краще справлятися зі стресом і труднощами у нашому житті. Управління стресом допомагає знайти рівновагу та збалансувати життя.
Стрес – це автоматична фізична, розумова та емоційна реакція на складну подію. Це нормальна частина життя кожної людини. І часто стрес може стати поштовхом до росту, дій та змін. Однак негативний і довготривалий стрес лише погіршує якість нашого життя.
Управління стресом містить такі кроки:
- Потрібно визначити джерела стресу у вашому житті.
Розпочати – завжди найважче. Відтак і визначити джерела стресу не так просто, як здається. Хоча легко визначити основні стрес-фактори, такі як: нестабільний стан справ у країні, напружена стрічка новин, зміна роботи, переїзд або розлучення. Проте визначити джерела хронічного стресу може бути складніше.
Щоб визначити, що насправді викликає у вас стрес, уважно придивіться до своїх звичок, поглядів та «відмовок»:
- чи пояснюєте ви стрес як тимчасове явище, хоча насправді не можете пригадати, коли востаннє робили перепочинок?
- чи визначаєте ви стрес як невіддільну частину вашого життя?
- чи звинувачуєте ви у своєму стресі інших людей або зовнішні події, чи вважаєте його цілком нормальним і винятковим?
Поки ви не візьмете на себе відповідальність за роль, яку ви відіграєте у створенні або підтримці стресу, рівень стресу залишатиметься поза вашим контролем.
- Заведіть щоденник.
Він може допомогти вам визначити постійні тригери у вашому житті і те, як ви з ними справляєтеся. Щоразу, коли ви відчуваєте стрес, робіть про це запис у щоденнику або використовуйте трекер стресу на телефоні. Ведення щоденника дозволить вам побачити закономірності та спільні теми. Записуйте джерело стресу, власні відчуття, дії у відповідь та те, що ви зробили, аби вам полегшало.
- Відмовтеся від нездорових способів боротьби зі стресом.
Багато хто з нас відчуває стрес настільки, що вдається до нездорових і непродуктивних способів його подолання. Багато з цих некорисних стратегій можуть тимчасово зменшити стрес, але в довгостроковій перспективі вони насправді завдають ще більшої шкоди:
- куріння, надмірне вживання алкоголю або наркотиків для розслаблення.
- захоплення шкідливою їжею або їжею для комфорту.
- годинне «залипання» у соцмережі.
- відокремленість від друзів, сім’ї та соціальної активності.
- надмірна сонливість.
- прокрастинація.
- зриви на інших.
- Уникати, змінювати, пристосовуватися, приймати.
Це 4 ключові шляхи до долання стресу. Його уникання – це метод боротьби з тими стрес-факторами, які є дріб’язковими. Навчіться говорити «ні». Знайте свої межі і дотримуйтесь їх. Якщо хтось постійно викликає стрес у вашому житті, обмежте кількість часу, який ви проводите з цією людиною або припиніть стосунки. Якщо вечірні новини викликають у вас тривогу, не читайте стрічку. Якщо вас напружують затори на дорогах, оберіть довший, але менш завантажений маршрут. Якщо похід на ринок є неприємною рутиною, купуйте продукти онлайн.
Змінювати ситуацію – означає кропітку роботу над собою. Висловлюйте свої почуття замість того, щоб тримати їх у собі. Тримаючи їх в собі, обурення зростатиме, а стрес посилюватиметься. Будьте готові до компромісу. Коли ви просите когось змінити свою поведінку, будьте готові зробити те саме. Не відходьте на задній план у власному житті.
Пристосовуватися до стресу = адаптуватися до стресових ситуацій і відновити почуття контролю, змінивши свої очікування і ставлення. Спробуйте поглянути на стресові ситуації з більш позитивної точки зору. Погляньте на стресову ситуацію в перспективі. Запитайте себе, наскільки важливою вона буде в довгостроковій перспективі. Чи матиме вона значення через місяць? Також особливо важливо пристосуватися перфекціоністам. Оскільки такі люди ще важче проживають будь-яку ситуацію, яка йде не за планом. Встановіть розумні стандарти для себе та інших і навчіться погоджуватися не лише на «ідеальні» оцінки.
Прийміть речі, які ви не можете змінити. Деякі джерела стресу є невідворотними. Ви не можете запобігти або змінити такі стресогенні фактори, як смерть близької людини, серйозна хвороба або війна у країні через сусіда-недоумка. У таких випадках найкращий спосіб впоратися зі стресом – прийняти речі такими, якими вони є. Прийняття є складним шляхом, але у довгостроковій перспективі це легше, ніж боротися з ситуацією, яку ви не можете змінити.
Не намагайтеся контролювати те, що є вам непідвладним. Особливо важливо у наших реаліях вміти ділитися своїми почуттями. Висловлення того, через що ви проходите, є своєрідним катарсисом, навіть якщо ви нічого не можете зробити, щоб змінити стресову ситуацію. Поговоріть з другом, якому ви довіряєте, або запишіться на прийом до психотерапевта.
Керування стресом – це контроль над своїми почуттями і пошук рішень. Саме такому мистецтву варто навчатися сучасним людям для того, щоб почуватися «в ресурсі».
Підтримуйте баланс за допомогою здорового способу життя. Окрім регулярних фізичних вправ, є й інші варіанти, які можуть підвищити вашу стійкість до стресу. Ось декотрі з них:
Фото: Кадровик.UA
1. Шукайте можливості
Якщо ви стикаєтеся зі складною ситуацією або відчуваєте тиск, спробуйте знайти хоча б одну позитивну сторону цього виклику. Як ви можете перетворити свої почуття на можливість для зростання?
2. Живіть у позитивному середовищі
Якщо вас виснажують постійні повідомлення з соцмереж, листи або робочі завдання навіть поза офісом, можливо, час зробити паузу. У деяких країнах люди вимикають робочі гаджети одразу після виходу з офісу і не включають їх до повернення. Хто хоче читати робочі листи ввечері, коли нічого не можна з цим зробити до ранку? Це тільки створює зайвий стрес і псує настрій.
3. Сповільніться
Зараз більшість із нас живуть на «швидкій дорозі», постійно зайняті роботою, соцмережами та безліччю інших справ. Але іноді наш розум і тіло потребують паузи – просто зупинитися і трохи відпочити. Виділіть час, щоб нічого не робити. Чому б не забронювати вихідні в лісі, пожити кілька днів у дерев'яному будиночку без інтернету і зв'язку із зовнішнім світом?
4. Складіть список завдань (To-Do List)
Часто стрес виникає через те, що потрібно зробити надто багато завдань одночасно. Список завдань допомагає розкласти все по поличках та структурувати день. Складіть список завдань на день, розставте пріоритети та відзначайте виконане. Так ви побачите свій прогрес і зможете краще керувати часом.
5.Тайм-менеджмент: техніка «Pomodoro»
Це метод роботи, який допомагає підвищити продуктивність, чергуючи періоди зосередженої роботи з короткими перервами. Працюйте 25 хвилин, зосереджуючись тільки на одному завданні, а потім зробіть 5-хвилинну перерву. Після чотирьох таких «помодоро» зробіть більш тривалу перерву на 15-30 хвилин.
6. Фізичні вправи
Фізична активність допомагає знизити рівень стресу, сприяє виділенню ендорфінів – гормонів щастя, які покращують настрій. Навіть коротка прогулянка на свіжому повітрі, йога, розтяжка або кілька присідань можуть допомогти зняти напругу. Виділіть хоча б 20-30 хвилин на день для руху.
7. Медитація та Майндфулнес (усвідомленість)
Медитація допомагає зосередитись на теперішньому моменті, що знижує рівень тривоги та заспокоює розум. Виділіть 5-10 хвилин, знайдіть тихе місце та зосередьтеся на диханні. Спробуйте спостерігати за своїми думками, не намагаючись їх змінювати чи контролювати.
8. Ведення щоденника для емоцій
Записування думок та емоцій у щоденник допомагає краще зрозуміти себе і проаналізувати причини стресу. Наприкінці кожного дня витрачайте 10 хвилин, щоб записати свої думки, що викликало стрес, і що можна зробити, щоб знизити напругу наступного разу.
9. Зміна середовища
Часто оточення впливає на наш настрій і рівень стресу. Зміна середовища може допомогти перезавантажитися. Зробіть невеликий перехід: змініть робоче місце, прогуляйтесь на свіжому повітрі або попрацюйте в кафе. Якщо немає можливості змінити місце, зробіть перестановку на робочому столі або додайте елементи декору, які вас надихають.
10. Практика вдячності
Фокусування на позитивних моментах допомагає покращити настрій і зменшити тривогу. Кожного вечора записуйте три речі, за які ви вдячні цього дня. Це можуть бути навіть дрібниці: гарна погода, цікава розмова чи смачний обід.
11. Встановлення особистих кордонів
Іноді стрес виникає через те, що ми беремо на себе більше, ніж можемо впоратися. Встановлення кордонів допоможе вам краще керувати своїм часом і зусиллями. Навчіться говорити «ні», коли завдання виходять за межі ваших можливостей. Визначте, скільки часу і ресурсів ви готові витратити на певні проекти або завдання, і дотримуйтесь цього.
12. Сміхотерапія
Сміх – один з найкращих засобів боротьби зі стресом, адже він сприяє виділенню ендорфінів. Дивіться смішні відео, фільми або читайте меми. Проведіть час з друзями, які вміють вас розсмішити. Навіть коротка доза сміху може значно покращити настрій.
Отож, стрес один, а способів, як з ним боротися та налаштовувати себе на здоровий позитив – багато. Тому спробуйте взяти до уваги декілька з запропонованих прийомів і зробити їх своєю рутиною.
