Повномасштабне вторгнення росії в Україну змінило наше життя, принісши багато горя і страждань, стресу і тривоги за майбутнє своєї родини і країни. Українці опинилися в кардинально різних умовах, перебуваючи в прифронтових містах, окупованих населених пунктах, відносно безпечних тилових містах України та надійних європейських країнах. Кожен із нас має різного рівня стресори і по-своєму переживає тривогу.
У звичайних обставинах мирного життя система реакції організму людини на стрес є саморегульованою: щойно загроза минає, рівень гормонів поступово нормалізується й організм повертається у звичний режим функціонування. Оскільки під час війни фактори стресу присутні постійно, наш організм вимушено застряє в стані «бойової готовності», чим може порушувати перебіг більшості своїх природних процесів та спричинити проблеми із здоров’ям:
– розлади травлення та різкі зміни ваги;
– посилену тривожність та проблеми зі сном;
– головний біль та порушення когнітивних функцій (труднощі з концентрацією, швидку втомлюваність, проблеми з пам’яттю);
– високий тиск та хвороби серця;
– депресію.
Реакцію на стрес можна і потрібно контролювати. Коли ви знаєте, що не повинні бути жертвою стресу, ви можете повністю довіряти собі та постояти за себе. Для цього необхідно знати способи саморегуляції та засоби контролю вашої фізіологічної реакції на імпульси стресу.
У зв'язку з військовою агресією російської федерації проти України питання саморегуляції набуває особливої актуальності. В умовах війни кожній людині буде корисно знати про те, як можна допомогти собі почуватися краще, особливо це стосується тих людей, які чи не кожного дня переживають стресові, а часом навіть екстремальні ситуації.
Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на саму себе за допомогою слів, уявних образів, а також управління м'язовим тонусом і диханням. Прийоми саморегуляції сприяють відновленню сил, нормалізують емоційний фон і підсилюють мобілізацію ресурсів організму. В результаті саморегуляції досягається три основних ефекти:
– ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);
– ефект відновлення (ослаблення проявів втоми);
– ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).
Методи саморегуляції та практичні вправи зняття психоемоційної напруги допоможуть контролювати рівень вашого стресу коли ви не в змозі подолати його, а також переведуть негативні думки на конкретні дії. Всі вправи є простими та доступними як для дорослих так і для дітей, їх можна виконувати в будь-якому місці перебування під час сильного хвилювання.
Психологічний метод. Включає легку стимуляцію певних точок на тілі, які називаються точками таппінгу.
Вправа «Таємний таппінг» (від англійського – «tap») означає «постукування» – одна з потужних та швидких технік, що дозволяє дуже ефективно нейтралізувати в собі вплив негативних емоцій чи стресових факторів. Це альтернативний метод лікування, який використовується для усунення емоційного і фізичного болю. Цей вид таппінгу називається таємним, бо його можна виконувати в будь-якій обстановці, не привертаючи зайвої уваги.
Техніка виконання. Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність мозкового центру, який відповідає за тривожність. Повторюйте послідовність стільки, скільки потрібно (близько 3-6 хвилин). При кожному «тапані» повторюйте заспокійливі для вас на даний момент фрази:
«Я почуваюся спокійно»
«Я приймаю себе таким, яким я є»
«Я вільний від стресу»
Вправа «Таємний таппінг». Фото: friendlydoctor.org
– Емоційно-заспокійливі. Використовується для стабілізації емоційного стану, зменшення тривожності та саморегуляції.
Вправа «Обійми метелика» – допомагає відновити внутрішній спокій, а якщо робити вправу лежачи, то ще й заснути. Рекомендовано виконувати під час панічних атак. Включення цієї вправи до вашої аптечки самодопомоги може бути корисним для покращення вашого емоційного стану.
Техніка виконання. Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадуватиме метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.
Вправа «Обійми метелика». Фото: domly.dp.ua
– Медитативні методи. З-поміж дієвих та зручних для використання виокремлюють техніки контролю дихання. Процес дихання має важливе значення для регуляції психічних процесів. Уміння правильно дихати є необхідною основою для успіху. В першу чергу, важливий ритм дихання. Заспокійливий ритм – такий, що кожен видих удвічі довший, ніж вдих. У ряді випадків можна зробити глибокий вдих і потім затримати дихання на 20-30 сек. Подальший видих і глибокий компенсаторний вдих чинять на нервову систему стабілізуючий вплив.
Вправа «Коробкове» або «квадратне» дихання. Ця техніка отримала свою назву через чотири компоненти, які нагадують своєрідну коробку чи квадрат. Поєднуючи контрольоване ритмічне дихання з усвідомленою присутністю в теперішньому моменті, ця практика дозволяє заспокоїти розум і тіло, підвищити концентрацію та покращити загальне самопочуття.
Техніка виконання. Вдих через ніс. Перший етап квадратного дихання – повільний, глибокий вдих через ніс. Намагайтеся наповнити легені якомога більше, при цьому дихання має бути плавним і спокійним. Рахунок до 4 (або триваліший, наприклад, до 6 або 8) допомагає контролювати темп.
Затримка дихання після вдиху. Після завершення вдиху утримуйте подих, рахуючи до того ж числа, що й на вдиху. Це дозволяє кисню краще розподілитися по тілу і створює момент спокою між вдихом та видихом.
Видих через рот. Наступний етап – повільний, контрольований видих через рот, який має тривати стільки ж, скільки і вдих. Візуалізуйте, як напруга та стрес залишають ваше тіло з кожним видихом.
Затримка дихання після видиху. Після видиху знову затримайте дихання на рахунок, що дорівнює попереднім етапам. Ця пауза допомагає завершити цикл та підготуватися до наступного вдиху. Рівні проміжки часу кожного етапу мають вирішальне значення, оскільки вони створюють ритм, який заспокоює розум і веде тіло до стану розслаблення і усвідомленості.
Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі її варто робити 2-3 рази на день. Протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.
Вправа «Коробкове» або «квадратне» дихання. Фото: blog.speak.help
– Цілеспрямоване уявлення ситуацій. Умінню настроїтися або зняти нервову напругу допомагає використання уяви. У кожної людини в пам'яті є ситуації, в яких вона відчувала спокій, умиротворення, розслаблення. В одних це пляж, приємне відчуття відпочинку на теплому піску після купання, в інших – гори, чисте свіже повітря, блакитне небо, снігові вершини. З таких ситуацій необхідно вибрати найзначимішу, дійсно здатну викликати емоційні переживання.
Вправа «Безпечне місце». Ця техніка візуалізації дозволяє «переміститися» подумки в місце, де ви почуваєтеся спокійно, комфортно та захищено, де б ви зараз не перебували. Вона допомагає швидко зняти напругу та активувати почуття безпеки.
Техніка виконання. Заплющіть очі та детально уявіть собі безпечне місце, де вам буде комфортно і затишно. Деталізуйте картинку. Уявіть всі дрібниці:
– що ви бачите? (кольори, форми, текстури);
– що ви чуєте? (звук хвиль, спів птахів, шепіт вітру);
– що ви відчуваєте на дотик? (теплий пісок під ногами, прохолоду повітря);
– які запахи вас оточують? (свіжість моря, аромат квітів чи дерев, які квітнуть);
Вправу можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Практикуйте цю вправу регулярно, щоб у стресовій ситуації ваш мозок швидше згадував це «безпечне місце».
Вправа «Безпечне місце». Фото: stmartin.clinic
– Нервово-м’язова релаксація спрямована на зняття м’язового напруження. Для того, щоб ефективно його зняти, спочатку необхідно його посилити.
Вправа «Прогресивна м’язова релаксація». Ця техніка розроблена американським лікарем Едмундом Джекобсоном (Якобсоном) в середині ХХ століття та спрямована на роботу м’язів. Її суть у послідовній напрузі та розслабленні певних груп м'язів.
Техніка виконання. Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше. Потім різко розслабте все тіло. За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше. В результаті постійних вправ з м’язової релаксації можна сформувати навик відстеження і зняття напруги в конкретних групах м’язів у будь-який час, в будь-якому положенні тіла, навіть під час будь-якої діяльності. Вправу краще виконувати наодинці в спокійному місці чи перед сном.
Вправа «Прогресивна м’язова релаксація». Фото: uaeu.top
