Українці все більше говорять про те, що зазнають важких днів і не можуть зібрати себе докупи. Це впливає на продуктивність, працездатність і загалом – на якість життя. Важкі та сумні новини вибивають із колії, а стан постійної тривоги практично вибиває ґрунт з-під ніг.
Часом здається, що ви розсипалися на шматочки. Це відчуття добре знайоме тим, хто пережив психологічну травму чи потрясіння. І якщо колись ми могли «зібратися докупи», підключивши силу волі чи логіку, то під час повномасштабної війни, коли потрясіння йде за потрясінням майже без перерв, потрібні більш дієві засоби.
Психіка тримається на уявленні про себе — своєрідному внутрішньому образі «Я». Це щось більше, ніж самооцінка чи настрій. Це базова конструкція, яка визначає, хто я, яка я, що мені підходить і що для мене неприйнятне.
Образ «Я» змінюється та доповнюється протягом життя. Але в нормі це відбувається поступово й відчувається, як позитивне зростання — коли ми накопичуємо досвід, адаптуємося до нових умов і розвиваємося в нових ролях. При травмі ці зміни стають стрімкими, надмірними, болісними. Психіка просто не встигає адаптуватись. Образ «Я» буквально дає тріщини. І ця внутрішня руйнація може сприйматись, як тяжка хвороба чи навіть смерть — настільки глибокі тілесні й емоційні відчуття це супроводжують.
Але навіть після таких травм можна скласти себе заново, віднайти своє «Я» — з новими сенсами, новими опорами.
Пропонуємо до вашої уваги поради, які допоможуть привести себе до тями та зібрати докупи після важких моментів.
5 ефективних порад психолога, які допоможуть швидко відновитися після потрясінь
- Визнати, що ви змінилися.
Колишніх “нас” не буде. Але буде нова версія — стійкіша, глибша, чесніша. Ви — не слабкі. Ви адаптуєтесь. І саме ця гнучкість — ваша суперсила. - Вивести себе з режиму “виживання”.
Це як із телефоном: якщо працювати на останніх відсотках заряду — рано чи пізно вимкнеться все. Спробуйте замінити питання «що я ще не зробив/ла?» на «що мені зараз потрібно?». Відпочинок — це не капітуляція. Це акт любові до себе. - Дозволити собі злість, сльози, страх.
Вони — частина зцілення. Не тисніть на себе вимогами бути “світлом”, коли в душі — ніч. Світло повертається лише тоді, коли темряву дозволяють прожити. - Шукати точки опори.
Це може бути все, що нагадує вам про життя: улюблений аромат, пес, ранкова рутина, пісня з дитинства. Створюйте мікроякірці, які збиратимуть вас у щось цілісне. - Не боятися просити допомогу.
Сильні — це не ті, хто мовчать. А ті, хто вміють сказати: «Я не справляюся». Друзі, терапевти, групи підтримки — це не слабкість, це ваш тил.
“У критичних періодах людині потрібно не “ставати краще”, а вижити з повагою до себе. Не оцінюйте себе по продуктивності. Зараз головне — бути живим. І бути поруч із собою”, — зазначає психологиня та кризова консультантка Ірина Шеньє.
Психологи рекомендують вправи, які допомагають швидко повернутися у реальність в кризових ситуаціях. Ці прості техніки здаються примітивними, але насправді вони працюють дуже ефективно.
- Свічка-квітка. Відновіть дихання за допомогою вправи "Свічка-Квітка". Потрібно задувати уявну свічку (довгий видих), а потім вдихати аромат уявної квітки. Повторити щонайменше 8 разів.
- Склянка води. Випийте склянку води маленькими ковтками. Якщо не можете пити – змочіть рот водою.
- Заземлення. Торкніться будь-якої поверхні - дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто доторкнутися, а й подумки сконцентруватися на поверхні. Яка вона? Гладка, холодна, пухнаста, тепла і таке інше.
- Предмети довкола. Назвіть 5 кольорів, які ви бачите зараз перед собою. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури (тканина, дерево, пластик, метал). Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає через сильний стрес.
- Порахуйте вголос. Порахуйте у зворотному порядку від 20 до 0. При зворотному відліку активізуються лобові частини мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби потрібно видихнути.
- Оцініть тіло. Намагайтеся оцінити температуру приміщення та власного тіла. Моніторинг температури допомагає повернутися до тіла. Запитайте себе, чи холодно вам, чи жарко. У кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тож треба повернути собі відчуття температури.
- Стіна. Притисніть руки або спину до стіни. Це допомагає заземлитись та відчути зовнішню точку опори. Можна також віджиматися від підлоги або "забивати цвяхи п'ятами".
- Метелик. Зробіть вправу "Метелик" - схрестіть руки перед собою і покладіть долоні собі на плечі, по черзі постукуйте ними. Це допомагає відновити відчуття власного тіла.
Що допомагає заспокоїтися
Найпростіші рухи допомагають швидко відновити рівновагу. Можна співати пісеньку або просто мелодію. Також допомагає масаж очних яблук подушечками долонь.
Якщо ви довго сидите в одній позі й не можете рухатись, спробуйте по черзі розслабляти різні частини тіла.
Не забувайте дозволяти собі жити звичайним життям, якщо ви знаходитесь у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б частину свого побуту. Не відмовляйтеся від звичних дій та щоденних ритуалів.
Наприклад:
- Приймайте душ, як тільки є можливість, щоб змити з себе тривогу і стрес.
- Спіть, коли є така можливість.
- Плачте, коли хочеться – це допомагає зняти напругу.
- Лайтеся, якщо це допомагає вам відпустити агресію та заспокоїтися (бажано, щоб поряд не було людей, яких це може налякати).
- Виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло у тонусі.
- По можливості займайтеся простими речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (або з дорослими – у монополію).
- Дотримуйтесь інформаційної гігієни - читайте новини кілька разів на день, а не кожні 5 хвилин.
- Жартуйте, переглядайте смішні тексти, відео та меми на злобу дня. Гумор – чудовий захисний механізм психіки.
"Найважливіше зараз – робіть свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися та функціонувати далі. Ви повинні навчитися брати себе в руки у стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких та продовжувати працювати на благо України ", - наголошує психолог Ганна Паливода.
Далі буде...
